セロトニンは、心の安定や幸福感、安心感に深く関わる「精神の安定ホルモン」です。人間のメンタルヘルスにとって非常に重要な役割を担っています。
セロトニンとは？
- 神経伝達物質の一種で、主に脳幹（中脳と橋の間）にあるセロトニン神経で作られます。
- 体全体に存在し、約90%以上は腸内に分布しています（腸セロトニン）。
- 脳内のセロトニンが、感情のコントロール、意欲、睡眠、痛みの調整などに関わります。
セロトニンの主な作用
| 領域 | 主な働き |
|---|---|
| 精神の安定 | 不安、イライラ、怒りを抑え、落ち着きを与える |
| 睡眠の調整 | 睡眠ホルモン「メラトニン」の原料としても働く |
| 食欲のコントロール | 食欲や満腹感を調整する |
| 痛みの抑制 | 痛みの感覚を和らげる |
| 体温・血圧の調節 | 自律神経にも作用して全身のバランスをとる |
セロトニンを増やす・活性化する方法
▸ 習慣・行動で促す方法
| 方法 | 説明 |
|---|---|
| 朝日を浴びる | 日光を浴びることで脳内のセロトニン分泌が活発になる。特に朝の光が有効。 |
| リズム運動 | ウォーキング、ジョギング、咀嚼、呼吸など、一定のリズムを伴う運動が刺激になる。 |
| よく噛んで食べる | 咀嚼もリズム運動のひとつ。意識して噛むことで脳への刺激が増す。 |
| 睡眠を整える | 睡眠不足はセロトニン不足を招きやすい。起床・就寝時間を一定に保つ。 |
| 瞑想・深呼吸 | 心を整える習慣はセロトニン活性に有効。特に「マインドフルネス瞑想」など。 |
▸ 食事からのアプローチ
セロトニン自体は食事から直接摂取できませんが、前駆体であるトリプトファンを摂ることが重要です。
必要な栄養素
| 栄養素 | 主な食品 |
|---|---|
| トリプトファン | バナナ、乳製品（ヨーグルト・チーズ）、大豆製品、ナッツ、卵、肉、魚 |
| ビタミンB6 | 鶏むね肉、マグロ、鮭、バナナ、にんにく |
| 炭水化物 | トリプトファンの脳内移行を助ける（例：玄米、全粒パン） |
セロトニン不足で起きる可能性のある症状
- 不安感、うつ状態
- 睡眠障害（不眠、浅い眠り）
- 怒りっぽくなる、衝動的になる
- 頭痛、肩こり、慢性疲労
- 過食・拒食などの食欲の乱れ
※うつ病患者の多くはセロトニン機能の低下が見られ、SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）という薬が使われます。
まとめ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 呼び名 | 精神の安定ホルモン、幸福ホルモンのひとつ |
| 主な働き | 心の安定、睡眠、痛みの緩和、食欲調整など |
| 活性化法 | 朝日・運動・咀嚼・瞑想・バランスの取れた食事 |
ひと言でいうと…
「セロトニンは、穏やかに幸せを感じるための“心のバランサー”です。」
投稿 セロトニン は メプラス - MEPLUS に最初に表示されました。
